Сайт учителя физической культуры Лысенко Романа. 

Огромные плечи! Тренируем дельты!

Базовые упражнения для плеч

>Армейский жим

Армейский жим известен так же как жим над головой, это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок

 

>Жим гантелей сидя 

>Тяга штанги к подбородку

>Жим Арнольда Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

 

    Изолирующие упражнения Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки.

Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существует, во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется на всем протяжении и верхняя и боковая части.

    Передняя и задняя головка Если у вас отстает задний или передний пучок, то эти упражнения позволят 

максимально задействовать его. Упражнения:

 

>Подъем гантелей и штанги перед собой

>Разведение гантелей в стороны в наклоне

>Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

 

     Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

 

Десять самых эффективных вариаций экстензий рук

 

     1. Отжимания на V-образных брусьях. Это упражнение является абсолютным королем в построении трицепсов. Отжимания на брусьях – это главное упражнение бодибилдеров прошлого. 

Если у вас есть доступ к V-образным брусьям, используйте настолько узкий хват, насколько возможно, не подвергая риску плечи. Поддерживайте максимально вертикальное положение корпуса на всей амплитуде движения, поскольку слишком сильный наклон вперед сместит основную нагрузку на грудные мышцы.

     2. Жимы лежа узким хватом. В некоторой степени название этого упражнения является ошибочным, поскольку большинству людей я рекомендую использовать 35-сантиметровый хват. Я не верю в очень узкий 10-15-сантиметровый хват, поскольку он вызывает излишнее напряжение в запястьях и локтях. Как только гриф окажется в 10-15 сантиметрах от груди, сконцентрируйтесь на том, чтобы выжать его обратно вверх, располагая локти под грифом ради получения биомеханического преимущества. Выключение локтей заберет у трицепсов драгоценную нагрузку, способствующую построению мышц, поэтому не доводите их до выключения, выпрямляйте их лишь на 95 процентов. Кроме того, дабы уберечь мышцы суставной сумки плечевого пояса, рекомендую воспользоваться поддержкой тренировочного напарника, который будет помогать снимать гриф со стопоров, а затем возвращать его на место.

     3. Жимы лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье с локтями под грифом. Это упражнение выполняется практически точно так же, как традиционные жимы лежа узким хватом. Исключение составляют обратнонаклонная скамья и положение локтей, которые смотрят в стороны таким образом, что оказываются в одной плоскости с грифом, особенно во время эксцентрической фазы движения.        4. Французские жимы сидя с EZ-грифом. Возьмите EZ-гриф, используя хват чуть уже ширины плеч. Выжмите вес над головой до выключения локтей, – именно с этого положения и начинается выполнение упражнения. Если хотите изолировать трицепсы, следите за тем, чтобы предплечья были единственной движущейся частью тела в этом движении.

     5. Трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье. Исследования с использованием MRI показывают, что это упражнение является одним из самых эффективных в задействовании трицепсов. Кроме того, оно обеспечивает великолепную растяжку целевых мышц. Ради разнообразия включите в конце разгибания локтевого сустава пронирующее движение (поворот ладоней от себя), это поможет нагрузить малые локтевые мышцы еще сильнее.

     6. Трицепсовые экстензии лежа. Гриф в этом упражнении можно перемещать несколькими способами. Можно вести его к переносице, к линии волос или ко лбу. Кроме того, это упражнение можно выполнять с использованием рукоятки, прикрепленной к тренажеру с низким блоком. Вы быстро адаптируетесь к любой из вариаций, поэтому экспериментируйте смело, если перестанете ощущать работу трицепсов.

     7. Полужимы сидя в силовой раме. В качестве доказательства эффективности этого движения следует упомянуть, что Пэт Кейси поставил в этом упражнении личный рекорд в 180 килограмм. Оно великолепно подходит для наращивания мышечной массы латеральной головки трицепса, которая отстает в развитии чаще других. Определить степень ее развития не составляет особого труда, поскольку латеральная головка придает задней части трицепса форму буквы X, кроме того, она позволяет вам выглядеть значительно шире. При выполнении этого упражнения установите угол наклона скамьи на 80-90 градусов (по отношению к полу), также отрегулируйте стопоры силовой рамы, чтобы в стартовой позиции гриф был на уровне линии волос.

    8. Трицепсовые жимы из-за головы на наклонной скамье. На мой взгляд, это упражнение является эквивалентом концентрированных сгибаний, поскольку оно обеспечивает невероятную степень изоляции целевых мышц. Выполняя это упражнение, вы по сути делаете довольно традиционные трицепсовые жимы вниз на блоке, однако, использование наклонной скамьи позволит сохранять безупречную технику. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи в 60 градусов.

    9. Калифорнийские жимы. Данное упражнение является гибридом жимов лежа узким хватом и трицепсовых экстензий лежа. Это очень популярное вспомогательное движение среди пауэрлифтеров, особенно среди тех, кому необходимо увеличить мышечную массу и силу трицепсов для того, чтобы увеличить веса в жимах лежа. Хорошим стартовым весом в этом упражнении станет примерно половина того, который вы используете в трицепсовых экстензиях лежа и в жимах лежа узким хватом.  

    10. Трицепсовые экстензии из-за головы с веревочной рукояткой. Это довольно популярное упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепсов. Кроме того, это одна из самых эффективных вариаций, поскольку здесь руки располагаются в самой сильной позиции, что в свою очередь повышает интенсивность движения. Существует множество других великолепных вариаций экстензий рук, поэтому я рекомендую экспериментировать, чтобы в конечном итоге найти то, что будет работать для вас самым эффективным образом. А до тех пор можете пользоваться моей великолепной десяткой для построения больших и сильных трицепсов.

 

5 лучших движений для накачки бицепсов

 

    1. Сгибания рук со штангой стоя. Это, как говорится, хлеб, бодибилдинга. Без этого движения о могучих бицепсах нечего и мечтать. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы "выпадают" из игры, а основная нагрузка ложится на дельты. Штангу следует поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая бицепсы в верхней точке движения. Это вам будет легко сделать, если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет. Осваивать упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так называемого "читинга". "Читинг" - это суперприем в арсенале культуристов и в нашем случае суть его в том, что в нижней точке движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы преодолеть "мертвую" точку движения ( вы сами ее почувствуете; добавим лишь, что эта самая точка достигается, когда предплечья составляют угол в 90 градусов относительно торса ). Подняв таким способом штангу к плечам, как можно медленнее опукстите ее вниз - в этом вся "соль" приема, поскольку в уступающем режиме наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме отягощения. Помогая себе преодолеть "мертвую" точку, вы оказываетесь в сосоянии взять веса, о которых прежде и не мечтали и дать просто чумовую нагрузку бицепсам. Лучшая схема подходов и повторений в этом движении - "пирамида", когда от подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений в подходах снижается.

    2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Тоже отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя как общую массу, так и высоту. Суть его вот в чем: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона - примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти "смотрят" вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы - здесь невозможно помочь себеподнять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений, понятное дело, куда ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях рук со штангой "выключают" из работы бицепсы.

    3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом существует разрыв. Оно помогает заполнить его мышечной массой и придать ей нужную форму, а также способствует увеличению толщины бицепсов. Делается оно так: упритесь грудью в скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с противоположной стороны. Поднимите гантель до предела вверх, а затем плавно опустите ее в исходное положение. Не забывайте дополнительно напрягать бицепсы в верхней точке движения.

    4. Сгибание руки с гантелью в наклоне. Еще одно излюбленное упражнение Арнольда. Правда, сам "австрийский Дуб" обычно выполнял его стоя, а не сидя, но это не так важно. Вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности со сгибаниями рук в наклоне в плане развития высоты или так называемых "пиков" бицепсов. В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным усилием максимально сокращая бицепсы и медленно разгибаете до исходного положения. Неплохо срабатывает тактика, когда вы быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание и подъем, предельно акцентируясь на уступающей фазе движения. В нижней точке гантель вообще не должна задерживаться. После 8-10 повторений в таком режиме ваши руки будут отваливаться!

    5. "Молоток" с гантелями. Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, должны молиться на это упражнение, поскольку развивая плече-лучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. Именно за счет "молотка" в свое время поправил ситуацию с бицепсами великий Ли Хейни. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы "смотрят" вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. "молоток" можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди. Конечно, включать все пять суперупражнений в одну тренировку - это чересчур. Выбирайте на каждом занятии 2-3 движения из приведенных выше и грузите бицепсы до полной отключки. И если они и тогда не вырастут, то им не поможет ничто!

Программы для массивных бицепсов:

Программа 1: 1. Сгибания рук со штангой: 5 подходов по 6-15 раз 2. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10-12 раз 3. Сгибание руки на скамье Скотта: 3 подхода по 10- 12 раз

Программа 2: 1. Сгибания рук с гантелями на накл. скамье: 4 подхода по 8-15 раз 2. Сгибание руки на скамье Скотта: 3 подхода по 10 -12 раз 3. "Молоток" с гантелями: 3 подхода по 10- 12 раз

Программа 3: 1. Сгибания рук со штангой: 5 подходов по 6-15 раз 2. Сгибание руки с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 -12 раз 3. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10- 12 раз

 

Тренировка груди

 

    Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью. Главное правило - пиковая интенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота. Причем, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно "долбит" легонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированными гантельками в положении лежа. Ну а где компания упертых фанатов, помешанных на тяжеленных жимах? Один жмет - на грани, так, что трещат кости! Еще трое страхуют. Потом второй, третий... Другими словами, где настоящая работа? Вот и ответ!

    Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных. Помните, экстремальность - вот ваш главный лозунг. Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большой интервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов...

Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения

    Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.

    Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ - вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!"

    "Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером!" Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучше комплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке). Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения. Жим - движение "многосуставное". Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.

    Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Дело в том, что жимы время от времени будут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов и дельт после предыдущей тренировки. В этом случае "упираться" нет никакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений или кроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал с трицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к "жимовым" сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можно дополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией "добить" грудные.

Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов

    Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким,чтобы в должной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет больше двенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц (то бишь их увеличения в размерах) "перенацелится" на повышение их работоспособности и выносливости.

Отдых: От 30 секунд до двух минут 

    Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускать отлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, что сверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, в отношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длиться ровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнером, то здесь другое правило: пока вы делаете сет, партнер отдыхает, и наоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.

Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.

    Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато

 

Качаем спину.

                                                                                  Базовый комплекс для накачки спины:

     В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

- становая тяга. - тяга гантели одной рукой в наклоне.

- подтягивания с весом. - гиперэкстензии на блоке.

     В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений. Замечания: * - первые 2 подхода выполняйте как разминочные. ** - Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

- Тяга штанги в наклоне. 

    Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

 

Развитие сильных и мощных ног

 

    Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка любого настоящего бодибилдера? Правильно с приседаний! Приседания - основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый "безнадежный" хардгейнер за счет одних только приседаний, способен добавить к своей массе килограммов пять чистых мускулов, всего за несколько месяцев! Только не говорите мне о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете спокойно забыть о любых других упражнениях на ноги. Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут делать приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в тренировочную программу, чтобы они не чувствовали себя "ущербными" рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими подходами.

    Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает всю важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал вступить в схватку "не на жизнь, а на смерть". Итак, если у вас проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере - прекрасная альтернатива приседаниям. Кроме того, работа на тренажере позволяет работать с бОльшими, весами. Но помните, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса! Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку - это выпады со штангой на плечах.

    ВЕЛИКОЛЕПНО - это все, что я могу о нем сказать. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют ту боль, которую вам придется вытерпеть. Да воздастся каждому по делам его! Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокую ступень, но как я уже сказал, прежде всего, следите за правильной техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите в свою тренировку подход тяжелых выпадов, то обнаружите, что ваши мышцы "подросли" буквально за неделю.

    И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вернуться к упражнению, и дать максимум стимуляции более тяжелыми весами. Забудьте об изоляции, сосредоточьтесь на наращивании массы. Вы никогда не сможете изменить форму мышцы, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и "встряхните" ее более мощным весом.

    И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы - это все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда "до отказа"smiley, на следующей неделе меняйте его на жим носками ног на тренажере, а еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть основные упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных, в то время как жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку эти два последних упражнения.

Простая тренировочная программа для проработки мышц ног

Программа #1 

Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8

Приседания: 1 Х 20 Разгибания ног на тренажере:

1 Х 4-6 Стоя, подъемы на носки: 2 Х 4-6

Сидя, подъемы на носки: 2 Х 4-6

Программа #2

1 Приседания: 2 Х 6-8 Выпады со штангой на плечах:

2 Х 6-8 Сгибания ног на тренажере 1 Х 4-6

Стоя, подъемы на носки: 2 Х 6-8

Жим носками ног, на тренажере: 2 Х 4-6